Ohjeita parempaan uneen

Aamuisin

Pidä kiinni säännöllisestä heräämisajasta myös viikonloppuisin. Halutessasi voit nauttia vapaa-aamusta ja myöhäistää heräämistä enintään tunnilla – tämä viive ei vielä haittaa rytmiä.

• Älä loikoile vuoteessa. Hyvä nyrkkisääntö: vuoteessa vietetystä ajasta noin 90 % tulisi olla unessa.
• Nouse ylös samaan aikaan kuin muinakin aamuina – silloinkin, kun edellinen yö meni huonosti.
• Hyödynnä aamuvaloa rytmin tahdistajana. Avaa verhot tai sälekaihtimet heti aamusta. Hämärinä aamuina voit käyttää kirkasvalolamppua.

Päivisin

• Noudata säännöllistä rytmiä myös työssä, ruokailussa ja harrastuksissa.
• Huolehdi terveydestäsi. Riittävä lepo, liikunta ja monipuolinen ravinto pitävät kehosi tasapainossa:
  • Liiku säännöllisesti. Jos keho pysyy aktiivisena vielä tuntien ajan liikunnan jälkeen, ajoita treeni päättymään hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Rauhallinen iltakävely sen sijaan voi auttaa unen saannissa.
  • Vältä raskaita aterioita ja nopeita hiilihydraatteja. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit väsyttävät enemmän kuin hitaasti imeytyvät, kuitupitoiset hiilihydraatit ja proteiinit. Iltapäiväväsymystä vähentää kevyt lounas, jossa on hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja proteiineja – esimerkiksi salaatteja, juureksia, kokojyvätuotteita, marjoja ja hedelmiä. Rypsi- tai oliiviöljy hidastaa imeytymistä ja kannattaa lisätä lounaalle.
  • Rajoita nautintoaineita kuten kofeiinia, nikotiinia ja alkoholia.
• Älä pidä itseäsi liian kiireisenä. Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua tai hakeutua muiden seuraan.
• Käsittele huolet päivällä tai alkuillasta. Jaa murheesi ystävän tai läheisen kanssa. Hyvä apuväline on niin kutsuttu huolihetkiharjoitus.
• Hyödynnä lyhyet päiväunet. Sijoita ne alkuiltapäivään ja pidä kesto korkeintaan 45 minuutissa.
• Pidä valaistus hyvänä myös päivällä – se tukee vireyttä.

Iltaisin ja öisin

• Luo itsellesi iltarutiinit. Toista samat rauhalliset toimet joka ilta – lukeminen, iltapala, tv, musiikki tai rentoutusharjoitukset – noin 60–90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Ne toimivat keholle merkkinä siitä, että on aika valmistautua uneen.
• Vähennä tai himmennä valoja illalla.
• Tee vuoteessa vain unta edistäviä asioita. Riidat, työt ja huolet eivät kuulu sänkyyn – käsittele ne jo päivällä.
• Mene vuoteeseen vasta uneliaana – oikea nukkumaanmenoaika auttaa saamaan nopeammin unta. Älä yritä väkisin nukahtaa: mitä enemmän yrität, sitä korkeammalle vireystila nousee. Jos uni karkaa, nouse ylös ja tee jotain, joka siirtää huomion pois unen yrittämisestä. Tekeminen ei kuitenkaan saa olla mieltä aktivoivaa. Palaa sänkyyn vasta, kun tunnet uneliaisuutta.
• Tee nukkumisympäristöstä mahdollisimman mukava. Makuuhuoneen kannattaa olla rauhallinen, hämärä ja lämpötilaltaan noin 18–21 astetta. Huom: liian viileä huone voi myös katkoa yöunta. Pidä huone siistinä ja tuuleta se säännöllisesti. Joillekin sopiva, tutkittu keino on myös villasukkien pitäminen: ne estävät raajojen pintalämpötilan muutoksia ja voivat auttaa unentuloa.
  • Ikääntyneille: keho tuottaa ja ylläpitää lämpöä heikommin iän myötä. Viileässä makuuhuoneessa kehon lämpötila voi yöllä laskea liian matalaksi, mikä aiheuttaa palelemista ja häiritsee unta. Sopiva lämpötila on 22–24 astetta, ja avuksi on kevyt, lämpöä hyvin eristävä peite.
• Panosta sänkyyn, patjaan ja tyynyyn. Jos joudut vaihtelemaan asentoa jatkuvasti ja heräät jäsenet puutuneina, on niiden vaihto paikallaan.
• Älä tuijota kelloa, sillä kellon katsominen vaikeuttaa nukahtamista. Siirrä se pois näkyvistä. Jos pelkäät heräämisen epäonnistuvan, käytä kahta herätyskelloa.
• Muista, ettei yksi huono yö ole vaarallinen. Ei kannata huolestua, vaikka joskus joutuisi valvomaan. Joskus väsymys on itse aiheutettua – yksinkertaisesti liian vähän unta. Siihen auttaa, kun illalla malttaa mennä ajoissa nukkumaan.

Rauhoittava vai aktivoiva tekeminen?

Mieti, miten illan puuhasi vaikuttavat nukahtamiseen:

Lähteet mukaillen: VESOTE-hanke, Helsingin Uniklinikka