Pidä huolta aivoistasi

Aivoterveyttä vaalimalla voidaan vahvistaa ja parantaa aivojen toimintakykyä sekä pienentää riskiä sairastua erilaisiin aivosairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin. Se mikä vaalii aivojen terveyttä, vaalii samalla myös muistiterveyttä.

Kun huolehdimme aivoistamme, huolehdimme samalla koko kehon ja mielen hyvinvoinnista. Aivoterveys ei ole vain yksittäinen osa kehoa, vaan se on yhteydessä koko fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin.

Aivoterveyden riskitekijät

Osa aivoterveyden riskitekijöistä, kuten ikä, sukupuoli ja perimä, on asioita, joihin emme voi vaikuttaa. Iän myötä riski erilaisille aivotapahtumille ja sairauksille kasvaa. On kuitenkin paljon asioita, joihin voimme itse vaikuttaa – elintavoillamme voimme pienentää riskiä tai jopa estää aivoterveyttä uhkaavia sairauksia.

Osittain elintavoista riippuvat riskitekijät voivat pitkään jatkuessaan aiheuttaa haittaa ja johtaa vaurioihin aivoissa. Tällaisia ovat esimerkiksi:

• alkoholin liikakäyttö
• epäterveellinen ruokavalio
• ylipaino
• tupakointi
• hoitamattomat sairaudet, kuten diabetes, korkea kolesteroli ja verenpaine
• verisuoniongelmat

Muita aivoterveyttä uhkaavia tekijöitä ovat:

• Kuulon ja näön heikkeneminen – ne rajoittavat aivojen kykyä vastaanottaa aistiärsykkeitä, mikä voi heikentää kognitiivisia toimintoja, lisätä aivojen kuormitusta ja altistaa vetäytymiselle sosiaalisista kontakteista.
• Sosiaalinen eristäytyminen ja masennus – pitkään jatkuessaan ne voivat altistaa aivojen rappeutumiselle.
• Pään vammat, kuten aivotärähdykset, voivat vaikuttaa aivojen toimintaan pitkään.
• Ilmansaasteet ja stressi rasittavat aivoja ja kehoa.
• Unettomuus, liikkumattomuus ja huono suunterveys voivat heikentää aivoterveyttä pitkällä aikavälillä.

Useat riskitekijät voivat kasautua, ja yhdessä niiden vaikutus on suurempi kuin yksittäisten tekijöiden. Elintavoilla voimme kuitenkin vaikuttaa niiden haitallisiin vaikutuksiin ja suojata aivoja.

Aivoterveyttä suojaavat tekijät

• Liikunta on yksi tärkeimmistä tekijöistä: se parantaa verenkiertoa ja aivojen hapensaantia, synnyttää uusia hermosoluja ja vahvistaa solujen välisiä yhteyksiä, mikä tukee muistia ja ajattelua.
• Terveellinen ruokavalio antaa aivoille tarvittavat ravintoaineet ja tukee niiden toimintaa pitkällä aikavälillä.
• Koulutus ja älyllinen aktiivisuus pitävät aivot virkeinä ja kehittävät ajattelu- ja tiedonkäsittelytoimintoja.
• Sosiaalinen aktiivisuus, kuten ystävien tapaaminen ja keskustelu, pitää mielen vireänä ja vähentää eristäytymisen riskiä.
• Sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden hallinta.

Aivoreservi tarkoittaa aivojen rakenteellisia ja toiminnallisia varantoja, jotka auttavat vastustamaan ja sopeutumaan ikääntymisen tai sairauksien vaikutuksiin. Se rakentuu koko elämän aikana kokemusten, oppimisen ja aktiivisuuden kautta. Aivot ovat kuin lihas: niitä voi vahvistaa monipuolisella tekemisellä, kuten liikunnalla, sosiaalisilla suhteilla ja uuden oppimisella.

Uni on aivojen tukipilari

Uni on yksi tärkeimmistä aivoterveyden tukipilareista, ja se on jo otettu mukaan joihinkin FINGER-mallia mukaileviin elintapaohjelmiin. Riittävä ja laadukas uni palauttaa, elvyttää aivoja ja auttaa valmistautumaan seuraavaan päivään.

Kaikkia univaiheita tarvitaan, jotta aineenvaihdunta, hormonitoiminta ja immuunijärjestelmä pysyvät tasapainossa. Nukkuessamme aivot järjestävät päivän aikana opittua tietoa ja tallentavat sitä muistiin. Syvän unen aikana aivot täydentävät energiavarastojaan ja puhdistuvat glymfaattisen kierron eli aivojen oman puhdistusjärjestelmän avulla.

Uni on herkkä häiriöille: stressi, epäsäännöllinen elämänrytmi tai epäterveelliset elintavat voivat heikentää sen laatua. Satunnainen huonosti nukuttu yö on täysin normaalia eikä yleensä aiheuta pysyviä haittoja. Pitkittyneet unihäiriöt sen sijaan voivat aiheuttaa muistipulmia, altistaa aivosairauksille ja nostaa verenpainetta. Hyvä uutinen on, että unihäiriöihin on saatavilla apua ja tukea.

Suojaa aivoja kuormitukselta

Aivoystävälliset toimintatavat auttavat niin työssä kuin kotona:

• Jaa tehtävät pienempiin osiin – kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla tai heti.
• Vähennä ylimääräistä tietoa – poista tarpeettomat ilmoitukset.
• Luo keskittymisrauha itsellesi ja muille.
• Hallitse keskeytyksiä tietoisesti – varaa hetkiä, jolloin voit keskittyä keskeytyksettä.
• Tee muistamisesta näkyvää – hyödynnä kalenteria, listoja ja muita muistivälineitä.
• Pidä lyhyitä taukoja ja liiku pienesti – muutama minuutti palauttaa vireyttä.
• Panosta oppimiseen ja myönteisyyteen – aivot tarvitsevat sekä uuden oppimista että positiivisia kokemuksia.

Myös näillä on merkitystä

• Stressinhallinta – pitkittynyt stressi kuormittaa aivoja ja voi heikentää muistia. Rentoutumisharjoitukset tai liikunta voivat lievittää stressin vaikutuksia.
• Aivojen fyysinen suojaaminen – esimerkiksi kypärä pyöräillessä ja kodin turvallisuus ehkäisevät pään vammoja.
• Luontokokemukset rauhoittavat mieltä ja vähentävät stressiä.
• Sairauksien hyvä hoito – diabeteksen, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien tasapainoinen hoito vähentää aivoperäisten sairauksien riskiä.
• Mielen hyvinvointi – sosiaaliset suhteet ja mielekkäät harrastukset tukevat kokonaisvaltaisesti aivojen terveyttä.