Hyvä ruoka, parempi mieli ja jaksaminen

Hyvinvointia tukeva syöminen rakentuu monipuolisista ruokavalinnoista, säännöllisestä ateriarytmistä ja riittävästä ravinnonsaannista. Ruokapyramidi ja lautasmallit auttavat hahmottamaan, millaisista aineksista monipuolinen ruokavalio koostuu.

Arjessa ruokailun ei tarvitse olla monimutkaista. Myös helpot ateriat, valmiit ruokaratkaisut ja pienet muutokset omissa ruokailutottumuksissa voivat tukea hyvää ravitsemusta.

Ruokapyramidi

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimasta ruokapyramidista näkee yhdellä silmäyksellä, millaisista ruoista ravinnon suositellaan koostuvan, jotta ruokavalio olisi tasapainoinen, ravitseva sekä terveyttä ja jaksamista tukeva.

Pyramidin alaosassa ovat ravinnon kulmakivet, ja mitä ylemmäs mennään, sitä vähemmän kyseisiä ruokia suositellaan syötäväksi. Kasvisten, marjojen ja hedelmien osuus on suuri, mutta kehomme tarvitsee ravintoaineita monipuolisesti pyramidin eri osista. Pyramidin huipulla olevat sattumat tarkoittavat esimerkiksi makeisia, leivonnaisia, sipsejä, sokeripitoisia juomia sekä prosessoituja lihavalmisteita, kuten makkaroita, nakkeja ja lihaleikkeleitä. Niitä suositellaan käytettäväksi vain harvoin ja pieninä määrinä. Sattumat eivät ole välttämättömiä terveyttä edistävässä ruokavaliossa, mutta kohtuulliselle herkuttelullekin on tilaa.

• Pohja: kasvikset sekä marjat ja hedelmät
• Seuraava kerros: peruna ja täysjyväviljavalmisteet
• Keskellä: ravintorasvat ja pähkinät sekä maito ja kasvipohjaiset juomat ja niistä tehdyt valmisteet
• Ylempänä: kala ja kalavalmisteet, palkokasvit ja kasviproteiinivalmisteet, siipikarjan liha ja kananmuna sekä punainen liha
• Huipulla: sattumat

Jos ei syö lihaa tai kalaa, ravintoaineita voi korvata kasviperäisillä tuotteilla tai tarvittaessa lisäravinteilla. Monipuolisesta ruokavaliosta saa yleensä tarvittavat ravintoaineet, mutta joissakin tilanteissa voidaan tarvita myös ravintolisiä. Esimerkiksi D-vitamiinilisän tarve riippuu iästä, ruokavaliosta ja D-vitamiinin saannista. Tärkeintä on monipuolisuus ja värikkyys. Uusimmassa ravitsemussuosituksessa on otettu huomioon myös ympäristönäkökulma.

Ateriarytmi

Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen sekä tarvittaessa 1–2 välipalaa ja iltapala. Säännöllinen ateriarytmi, eli ruokailu 3–4 tunnin välein, auttaa ylläpitämäään tasaista vireyttä.

Lautasmalli

Lautasmallin mukaan koottu ateria tekee ruokavaliosta monipuolisen. Lautasmallia voi hyödyntää jokaisella aterialla, myös välipaloilla, vaikka annoskoko ja sisällöt vaihtelevat. Aikuisen lautasmallissa puolet lautasesta on kasviksia, neljännes perunaa, riisiä tai pastaa ja neljännes lihaa, kalaa tai kasviproteiinia.

Annoskoko on aina yksilöllinen ja riippuu ihmisen koosta ja kulutuksesta. Jos ei liiku paljon, energian tarve on pienempi, mutta on tärkeää syödä kulutukseen nähden riittävästi. Usein ihmiset syövät oikeaa ruokaa liian vähän, ja herkkuhimo iskee jossain vaiheessa päivää. Silloin syödyt asiat eivät ole ravitsevia eivätkä tue jaksamista.

Ikääntyvän lautasmalli

Ikääntyvän lautasmallissa korostetaan proteiinin osuutta, joten lautanen jaetaan kolmasosiin:

• 1/3 proteiinipitoista ruokaa
• 1/3 kasviksia
• 1/3 hiilihydraattilisäkettä

Lisäksi aterialle kuuluvat leipä ja ruokajuomaksi rasvaton maito tai piimä. Iän myötä päivittäisen liikunnan määrä usein vähenee, ja samalla pienenevät lihasvoima ja lihasten määrä. Proteiinia tarvitaan lihasten säilymiseksi. Ikääntyneen ruokahalu usein vähenee fyysisen aktiivisuuden ja energiankulutuksen pienentyessä, joten on tärkeää syödä riittävästi ja monipuolisesti.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä

Ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan syötäväksi 500–800 grammaa päivässä. Suomalaiset syövät niitä keskimäärin suositeltua vähemmän. Jos syöt esimerkiksi kaksi annosta päivässä, jo yhden annoksen lisääminen on hieno muutos parempaan.

Kalsiumin ja proteiinin lähteitä

Luusto tarvitsee kalsiumia ja D-vitamiinia läpi elämän. Kalsiumia sisältäviä ruokia suositellaan 3–4 annosta päivässä; yksi annos sisältää noin 240 mg kalsiumia, ja aikuinen tarvitsee sitä 800 mg päivässä. D-vitamiinin saantisuositus on aikuisille 10 µg ja 75 vuotta täyttäneille 20 µg päivässä, ja ikääntyneet tarvitsevat D-vitamiinivalmistetta ympäri vuoden.

Proteiini on muun muassa lihasten ja luuston rakennusaine. Proteiinipitoisia ruokia suositellaan 8–10 annosta päivässä; yksi esimerkkiannos sisältää 7–8 grammaa proteiinia. Ikääntyminen lisää proteiinin tarvetta, ja kasvissyöjän on hyvä saada proteiinia monipuolisesti palkokasveista, viljavalmisteista, pähkinöistä ja siemenistä.

Lähde: Maitotieto / Ruokatieto.

Muistatko juoda riittävästi?

Riittävä juominen unohtuu helposti. Nesteen puute voi näkyä nuupahtaneena olona, päänsärkynä ja jopa huimauksena, ja yhdessä vähäkuituisen ruoan kanssa se voi aiheuttaa ummetusta. Olisi hyvä juoda 1–1,5 litraa päivässä, josta suurin osa vettä. Myös kahvi ja tee, maidot, jogurtit ja keitot lasketaan. Täysmehut ja muut happamat juomat kannattaa juoda ruoan kanssa, jotta haitat hampaille jäävät mahdollisimman pieniksi.